1. 首页 > 瘦身资讯
  2. 提高基础代谢率,减肥就能”偷懒”吗?

提高基础代谢率,减肥就能”偷懒”吗?

提高基础代谢率,减肥就能”偷懒”吗?人类的一切生命活动都需要能量,能量可以维持体温和正常的生理活动,包括细胞的生长、繁殖,营养物质的运输,代谢废物的排泄,等等。我们通过摄入食物获取能量,又通过代谢...

人类的一切生命活动都需要能量,能量可以维持体温和正常的生理活动,包括细胞的生长、繁殖,营养物质的运输,代谢废物的排泄,等等。我们通过摄入食物获取能量,又通过代谢释放或储存能量,能量“来源”与“去路”之间的关系,是营养学的一个基本问题。当体内消耗的能量与从外界摄取食物获得的能量总体上趋于相等,身体就达到了能量平衡。当能量的摄入大于消耗,多余的能量便会转变成脂肪囤积在体内,久之便会造成肥胖等问题。所以,减肥,一要控制能量的摄入,二要增加能量的消耗。

1

吃不胖,可能是“天生的”

想要减肥的朋友可能会特别留意到这样一种人,他们怎么吃都不胖,也不用在健身房里挥汗如雨地运动减肥。排除疾病的原因,这类人可能有着先天的“优势”,因此他们可以“有恃无恐”地享受美味,令人羡慕不已。

不运动,身体也会消耗能量吗?答案是肯定的。通常情况下,能量的“去路”包括以下几个部分:运动的生热效应、食物的生热效应、兼性生热效应、基础代谢。运动生热不用多说,就是通过运动消耗能量,在所有的能量“去路”中,运动生热效应的变异率最大,换言之,增加运动强度就可以增加能量消耗。食物生热效应是食物消化、转运、代谢、储存过程中所消耗的能量,一般可达到每日能量消耗量的10%。摄入碳水化合物、脂肪、蛋白质均可引起生热效应,但能量的消耗量各不相同。兼性生热则涵盖了环境温度、情绪应激等其他因素引起的能量消耗。

最后,来说说基础代谢率,也就是瘦人躺着都不胖的“秘诀”。基础代谢率是指人在清醒\安静的状态下,不受活动、环境、温度和精神紧张等因素影响时的能量代谢率。基础代谢在每日消耗的能量中所占比重最大,可达60%~70%。而一个健康、中等活动强度的成年人,运动生热效应消耗的能量只占15%~30%。看到这里,你的疑惑是否被解开了?

影响基础代谢率的因素

如果基础代谢率可以提高,减肥岂不是会容易很多?道理虽如此,但是否切实可行,就要看看影响基础代谢率的因素有哪些。

无脂组织(肌肉、器官及骨骼等)与基础代谢率息息相关。体型,包括身高、体重、肥胖程度等,都会导致个体间无脂组织含量的差异。无脂组织的质量越大,基础代谢率越高。同时,有研究证实,无脂组织的基础代谢率受遗传因素的影响,不同个体每千克无脂组织的基础代谢率是不同的。此外,随着年龄的增长,人体的基础代谢率逐渐降低;女性的基础代谢率一般低于男性。无脂组织、性别、年龄这三个因素在导致基础代谢率不同的因素中占83%。年龄、性别、遗传,是我们没办法选择与改变的,但体重、肥胖程度、肌肉量却是可以人为调整和控制的。从这个角度分析,基础代谢率是可以提高的。

甲状腺激素水平、交感神经系统活动也会导致代谢率的不同。举个简单的例子,甲亢患者食量大,人却消瘦,就是基础代谢率异常上升导致的。人体内儿茶酚胺与交感神经系统相互作用,导致交感神经系统活跃,基础代谢率也会升高。摄入咖啡因可以导致血浆儿茶酚胺水平升高,也许有潜在的减肥功效,但还有待确切证据支持。还有一些研究表明,尼古丁可以刺激儿茶酚胺释放,长期酗酒也可能引起体内儿茶酚胺水平的变化。如此看来,在一些“非常规”状态下,人体的基础代谢率也会有所提高。但请注意,吸烟、喝酒不一定会瘦,但一定是不健康的,若以损害健康为代价来减肥,得不偿失。

减肥还需“减脂增肌”

通过上述分析看得出来,想通过提高基础代谢率减肥,我们能做的就是“减脂增肌”,其最终的“落脚点”还是控制饮食与增加运动量。这里,康叔给大家一点建议。

节食减肥不可取  节食减肥确实能很快见效。减肥者认为,长期节食,身体需要的能量得不到补给,便会开始消耗储存的脂肪。这种方法并不科学,当机体缺乏能量补给时,为对抗体重的丢失,能量消耗会出现代偿性变化,基础代谢率反而会降低;且节食減肥短期之内减掉的很可能是水分,很容易反弹。长期节食还会造成胃肠道功能紊乱,导致营养不良。减肥是一项长期而系统的工程,每餐食物均按比例减量、保持生活规律,才能保持代谢系统正常运转,消耗更多能量。

优质蛋白益处多  对于想减肥的人,蛋白质应该是最理想的宏量营养素了。一是三种宏量营养素中,蛋白质生热效应最大,消化蛋白质能提高代谢率,每天多消耗80~100千卡的能量。二是人体肌肉所消耗的能量占据很大比例,而蛋白质是修复肌肉和加强肌肉组织生长的必需品。还有研究显示,腰围的减少与优质蛋白质的摄入量明显相关。豆制品及乳制品中优质蛋白质含量较高,可以在每日饮食中适量增加。但不提倡通过大量食用或只吃高蛋白质食物进行减肥,营养均衡、食物多样化是健康膳食的基础。

保证饮水量  水约占人体重量的70%。作为良好的介质,水可以输送营养、调节体温、排泄废物、促进消化,保证新陈代谢的稳定运行。身体缺水,代谢率会降低。不要等感到口渴再喝水,因为当人感到口渴时,机体已经处于缺水状态。成年人每日需要2500毫升水分,其中1200~1500毫升水分需要通过直接饮水获得,白开水是最佳饮品。

增加运动量  在每日饮食摄入和运动消耗差不多的情况下,代谢率高的人,维持体重或减重更容易一些,而代谢率低的人则要通过额外的运动来消耗更多的能量。除了基础代谢外,运动生热效应所消耗的能量比例排第二位。高强度运动时,能量消耗甚至可达到基础代谢率的10倍以上。除了运动生热效应,运动也可增加肌肉含量,提高基础代谢率。肌肉组织代谢活跃,肌肉越发达,基础代谢率越高,消耗的能量越多。需要提醒的是,要科学运动,循序渐进,切莫急于求成。


本文来源果然痩,转载或内容合作请联系我们(SYS_EMAIL)本文链接:https://guoranshou.com/html/page/110.html